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栄養士レシピ　味うすめ

 

材料

肉そぼろ（３食分）　※味付けは三食丼の塩分参考。
●コチュver　塩分約３％。

  • 挽肉180g　※1人60g
  • しょうゆ　小４（塩3.6g）
  • コチュジャン　大１（塩1.2g）
  • 酒　大２（0.6g）　※炒め用
  • 砂糖　小４
  • ニンニクおろし　少々

 

●サムジャンver　塩分５．５g（約３％）

  • 挽肉180g　※1人60g
  • サムジャン 大３．５（63g・塩4.9g）　　※大１（18g）で塩1.4g
  • 酒　大２（0.6g）　※炒め用

 

●焼肉ver 塩分１．５％　※23/6修正

  • ★牛コマ 70g
  • ★玉葱 30g
  • エバラ焼肉のたれ 大１（18g） ※大１で塩1.5g
  • 料理酒　小１（0.1g）
  • 生姜・にんにく　各小1/4
  • ごま油　適量
  • 温玉、キムチ30〜40g、小松菜・もやし50g（塩・ゴマ油）

※焼肉verでは、ナムルの塩っ気を足した方がよい。そぼろverより塩分量が少ない為。

 

作り方　※ひき肉バージョン

●そぼろ

  • 調味料は全てと挽肉とよく混ぜておく
  • 油を引かずにフライパンで、菜箸４本を使って中火で炒める。
  • 肉が徐々に固まり始めたら弱火。肉から水分が出てくるまで炒める。
  • 泡立器に持ち替えて、適度に水分が飛ぶまで混ぜ続ける。

 

ポイント

  • 挽肉は60℃を超えたあたりから、一気に水分が出てくるので汁気をとばす。
  • 挽肉の味付けは若干濃いめだが、１人分50gで混ぜて食べるにはちょうど良い。
  • 色合い的に、ほうれん草か小松菜は必須。

 

実践＆反省

●22/11 ２２食

  • 挽肉1,400g、小松菜２袋、もやし１kg、キムチ800gで実施。
  • 1人肉65g、小松菜45g、もやし45g、キムチ35gくらい。具材バランス、味加減は問題なし。

●23/2 和風ビビンバ（温玉そぼろ）　２２食

  • 肉そぼろは鶏もも80gで三食丼の味付けで作成。キムチの代わりになます（大根40g・人参4g）、もやし40g、小松菜40g。
  • もやしは絞ると4/5に。小松菜は3/5に減る。なますは4/5。レシピ参照。

●23/11 ビビンバ丼　４５食

  • 肉60g、もやし45g、小松菜50g、温玉。肉の味付け（塩分３％）は、酒450cc（塩9g）とサムジャン920g（塩71g）で実施。
  • 温玉は常温から、６８℃２５分で作成（２３分だと多少ゆるい）。卵は秋口なら２５日程度は常温保存可能。